ヨガで楽しくダイエット！無理なく健康的に！

ダイエットに効果的なヨガポーズ５選！健康的に挫折率が低いダイエット法

ヨガとは

そもそも「ヨガ」とはどういうものなのでしょうか？ヨガとは、呼吸、ポーズ、瞑想をセットで行うことで、自身の体を整えることを目的としたメソッドです。現在ヨガには、様々な流派が存在しますが、もともとは4つの大きな流派から派生していったものです。考え方や目的によってたくさんの種類のヨガがあるので、自分の目的に合ったヨガを選ぶことが重要です。自分と内面と向き合い、セラピー的効果を得る事を目的とした「クリパルヨガ」、体の柔軟性を高める「ヴィンヤサヨガ」、からだをゆっくりストレッチさせる「陰ヨガ」は、リラックス効果の高いヨガです。それに対して、「アシュタンヨガ」や「パワーヨガ」、今流行中の「ホットヨガ」といったヨガは、比較的激しく体を動かすため、運動量も多いヨガです。

ヨガにはダイエットに効果があるの？

筋トレが無酸素運動なのと比較して、ヨガは有酸素運動なので脂肪を燃焼させる効果が期待できます。先ほどご説明したように、ヨガには様々な種類があります。その中でも、運動量が多くエクササイズ目的でも取り入れられている「パワーヨガ」や、あたたかい環境で行うことで代謝もアップさせる「ホットヨガ」は、特にダイエット効果が期待できると言えます。ヨガのポーズによって、しなやかな筋肉もつけることができるので、より脂肪を燃焼しやすくなると考えられています。運動量の多いヨガを行うことは、ポーズによって体を引き締める効果があるだけではなく、代謝アップや筋肉をつけることにより脂肪燃焼を計ることによって、高いダイエット効果も期待できるというわけです。これから、ダイエット効果が期待できるヨガのポーズをご紹介していきます。

ヨガ初心者にもおすすめ「猫の伸びのポーズ」

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まず最初にご紹介するのは、初心者にもおすすめな「猫の伸びのポーズ」。ヨガのポーズの中では、比較的簡単にできて、かつダイエット効果が期待できるのだそうです。背中や肩周りを伸ばすことで、血流も良くなることから、代謝アップが期待できます。

両足のつま先を立てた状態で、四つん這いになります

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両手と両足は、肩幅くらいに開き、腕と太ももは床と垂直にします

息を吐きながら、背中を丸めます

目線はおへそを見るイメージにすると、背中を上手く丸められます

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ゆっくり呼吸をしながら、キープ

息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていきます

呼吸を繰り返しながら、キープ

比較的楽に出来るポーズだからこそ、お腹で息をする「腹式呼吸」を意識すると、より効果が期待できます

ヨガの基本ポーズの一つ！「ダウンドッグ」のポーズ

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ダウンドッグはヨガのポーズにおける基本的なポーズのひとつです。別名、「下向きの犬のポーズ」や「下向きの顔の犬のポーズ」とも言われ、サンスクリット語では、「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」とも呼ばれており、多くの呼び名があります。ダウンドッグは、肩や背中から足まで全身を使って大きく動かすポーズなので、全身のストレッチ、引き締め効果が期待できるポーズになります。特に、二の腕や、太ももの引き締め効果も期待できます。

両手両足を床につけ、四つん這いの状態になります

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手を腰幅、足は腰幅に開いたら、お尻を持ち上げていきます

上半身と顔を足に近づけます。体全体で三角形をつくるイメージです

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自然な呼吸を繰り返したら、ゆっくりと元に戻ります

ダウンドッグは、次にご紹介する、「太陽礼拝」のサイクルの中にも取り入れられています。体が硬い人や、慣れない人は、無理して伸ばし過ぎると体を痛める原因にもなるので、無理は禁物です。呼吸法と伸びを意識しながら、しっかりとマスターしておきたい基本ポーズのひとつです。

ヨガの準備運動「太陽礼拝」

太陽礼拝は、ヨガの準備運動として行われ、全身を使うため、ストレッチ効果・ダイエット効果が期待できます。

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両手を胸の前で合掌して息を吸いながら合掌したまま両手を上に挙げます

息を吐きながら、両手を床につき、息を吸い、指先を立てた状態で目線は前方に向けます

息を吐きながら、両手は床に付きます。両足を肩幅くらいで後方へ、息を吐きながらひじを曲げます

息を吸いながら、上体を起こして後ろへ反らします

ダウンドッグのポーズをキープします

息を吸いながら、手の位置に足を持っていき、息を吐きながら、両手を床につきます

息を吸いながら、両手を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら、胸の前で合掌

このサイクルが、太陽礼拝です。慣れない方は、これだけでもじわっと汗ばむくらいのキツさを感じると思います。

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ヨガの基本ポーズの一つ！「英雄のポーズ」

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英雄のポーズは、別名「戦士のポーズ」とも言われ、こちらもダウンドッグと合わせて、ヨガの基本的なポーズのひとつです。英雄のポーズは、様々なバリエーションがありますが、その中でも下半身を鍛える基礎的なポーズをご紹介したいと思います。全身の筋肉のほとんどは、下半身に集中しているので、下半身を鍛えることはダイエット効果を高める事に繋がります。

足をそろえた状態から、左足を後ろに大きく下げます

両手を天井に向かって伸ばします

息を吐きながら、前に出した右足が90度になるように曲げます

息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます

背筋を伸ばしながら、ゆっくりと後ろに反っていきます

安定した状態で、呼吸を数回繰り返します

ヨガで代謝アップの効果が出やすい！三日月のポーズ

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三日月のポーズは、サンスクリット語で「アンジャネーヤーサナ」と呼ばれます。全身を大きく開き、呼吸を繰り返しながらホールドすることで、筋力も鍛えられます。特に、太ももから、肩や胸、腹部、背中のストレッチ効果があり、先ほどの「英雄のポーズ」と同じく、下半身の強化が期待できます。ほかにも、体幹の強化や、全身の疲労を緩和する効果もあります。

正座で座った状態から、両手を床につけて前傾姿勢をとります

両手を床につけた状態で、片足を大きく後ろにひきます

上体を起こし、両手を天井に伸ばします

背筋は伸ばしたまま、後ろに反っていきます。そのままキープしもとに戻り反対側も同様に行いましょう

ダイエットに効果的なヨガポーズ５選！健康的に挫折率が低いダイエット法【まとめ】

ヨガは、もともとはダイエットを目的としたメソッドではありません。精神統一やリラックス効果を大きな目的としたポーズばかりを行うヨガでは、運動量が少なくダイエットに結びつけるのは難しいと思います。しかし、無酸素運動である筋トレと比較して、ヨガは酸素を吸収しながら脂肪を燃やしエネルギーを作り出す有酸素運動なので、やり方次第で十分なダイエット効果が期待出来ます。全身をつかったストレッチ効果のあるポーズや、インナーマッスルを鍛えるポーズは、運動量も多く、体を引き締めるだけではなく脂肪燃焼効果も期待することができます。決して短期間ですぐに効果が目に見えて分かるものではありませんが、毎日の積み重ねが少しずつ体を良い方向へ変えていってくれるでしょう。無理のない範囲で、少しずつヨガを続けてみてはいかがでしょう